등근육 강화 가이드
등근육은 자세를 유지하고 상체를 지탱하는 데 중대한 역할을 합니다. 강한 등근육은 체형을 개선하고, 다양한 일상 활동을 수행하는 데 도움을 줍니다.
이 가이드는 헬스 및 운동을 처음 시작하는 분들을 위한 등근육 운동 가이드입니다. 이 글에서는 등근육을 강화하고 형성하는 데 도움이 되는 정보를 제공합니다. 헬스 초보자도 이해하기 쉽도록 상세하게 설명하겠습니다.
총 10회 5세트 정도를 실시하는 것이 중요합니다. 4세트를 마치고도 생각보다 쉽게 수행했다면 시간이 지남에 따라 무게를 늘리거나 더 어려운 운동으로 전환하는 것을 고려하세요.
운동 방법
- 각 운동을 10회씩 5세트 실시합니다.
- 세트 간에 1분간 휴식을 취합니다.
- 무게는 자신의 능력에 맞게 선택합니다.
- 모든 운동을 올바른 자세로 수행하는 것이 중요합니다.
다음은 등근육을 강화하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동입니다.
운동설명
| 역날개 | 손에 덤벨을 쥐고 몸통을 앞으로 숙입니다. 팔을 옆으로 벌려서 날개 모양을 만듭니다. |
| 풀업 | 풀업 바에 잡고 몸을 들어올립니다. 가슴이 바에 닿도록 합니다. |
| 로우 | 덤벨이나 바벨을 사용하여 허리까지 몸을 숙입니다. 팔을 뒤로 젖혀 무게를 들어 올립니다. |
| 슈퍼맨 | 엎드려 누운 후 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다. |
| 데드리프트 | 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 허리까지 들어올립니다. |
정기적인 운동과 건강한 식단을 통해 강하고 건강한 등근육을 키울 수 있습니다. 이 가이드를 따르면 건강한 등을 만들고 목표에 도달하는 데 도움이 될 것입니다.
등근육 강화 가이드 등근육은 자세를 유지하고 상체를 지탱하는 데 필수적입니다. 강력한 등근육은 체형을 개선하고 다양한 일상 활동 수행을 돕습니다. 초보자를 위한 등근육 운동 가이드를 소개합니다. 이 가이드는 등근육을 강화하고 성형하는 데 도움이 될 것입니다. 초보자에게도 이해하기 쉬운 자세한 설명을 제공합니다. 등근육 운동 1. 바벨 로우 바벨을 어깨 너비보다 좁게 잡습니다. 무릎을 살짝 굽히고 등을 곧게 펴고 서 있습니다. 가슴까지 바벨을 당겨 위에서 1초간 유지합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 2. 덤벨 로우 덤벨을 한 손에 들고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 등을 곧게 펴고 허리를 약간 굽힙니다. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 가슴까지 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 3. 풀업 풀업 바에 손을 어깨 너비보다 넓게 잡습니다. 발은 바닥에서 떨어뜨립니다. 팔꿈치를 굽혀 턱을 바까지 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 4. 리버스 플라이 덤벨을 한 손에 들고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 등을 곧게 펴고 허리를 약간 굽힙니다. 팔꿈치를 벌려 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 5. 슈퍼맨 바닥에 엎드립니다. 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다. 1초간 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 횟수와 세트 각 운동을 10회 5세트 반복합니다. 세트 사이에 1-2분 휴식을 취합니다. 운동이 너무 쉽게 느껴지면 무게나 횟수를 늘립니다. 팁 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 갑작스러운 움직임을 피하고 천천히 움직입니다. 정기적으로 운동을 하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 통증이 생기면 운동을 중단하고 의사와 상담합니다.등 근육 운동: 수직 바벨 로우 - 바벨이 올라오는 곳은 가슴이나 턱 근처로, 바벨이 지면에서 수직으로 똑바로 올라오도록 들어 올립니다. 옛날에는 많이 했습니다. 하지만 요즘은 잘 하지 않습니다. 자세가 어렵고, 무거운 무게를 다루기 어렵습니다. 하지만 중부 승모의 발달과 폭발적인 힘을 키우는 데 좋은 운동입니다. 무게가 있으므로 반동을 많이 쓸 수 있습니다. 하지만 반동을 쓰지 않는 것이 올바른 자세입니다. 하지만 견갑을 움직여야 등을 움직이고 발달시킬 수 있습니다. 수축 후에
등 근육 운동: 수직 바벨 로우
- 바벨이 올라오는 곳은 가슴이나 명치 부근으로, 바벨이 지면에서 수직으로 곧바로 올라오도록 들고 올립니다. 옛날에는 많이 했었던 운동이지만, 최근에는 잘 하지 않게 되었습니다. 자세가 어렵고, 무거운 무게를 다루기 어렵지만, 중부 승모의 발달과 폭발적인 힘을 내는 연습을 하는 데에 아주 좋은 운동입니다. 무게가 있어 반동을 많이 쓰게 되지만, 반동은 안 쓰는 것이 정석적인 자세입니다.
- 그러나 견갑을 움직여야 등이 움직이고 발달합니다. 수축 후에
등근육 워밍업의 중요성 오늘의 메인운동은 벤트오버 바벨로우와 루마니안 데드리프트입니다. 가벼운 워밍업으로 시작하고, 이때 등근육은 물론 가슴근육도 최대한 늘리겠습니다.
등근육 웜업의 중요성
긍정적인 요인
등근육 웜업에는 여러 가지 장점이 있습니다. 첫째, 등근육을 보호하는 데 도움이 됩니다. 웜업은 근육을 느슨하게 하고 혈류를 증가시켜 부상 위험을 줄입니다. 둘째, 등근육 웜업은 성능을 향상시킵니다. 웜업된 근육은 더 잘 수축하고 더 많은 힘을 발휘할 수 있습니다. 셋째, 등근육 웜업은 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 웜업은 젖산 축적을 줄이고 근육 긴장을 풀기 때문에 운동 후 통증을 줄일 수 있습니다.
수행 방법
등근육 웜업을 제대로 수행하는 것이 중요합니다. 웜업은 가볍게 시작하여 점차 강도와 범위를 늘려야 합니다. 웜업에는 스트레칭, 가벼운 유산소 운동, 가벼운 저항 운동이 포함될 수 있습니다. 웜업은 10~15분 정도 지속해야 합니다.
주의 사항
등근육 웜업을 할 때 몇 가지 주의 사항이 있습니다. 너무 세게 밀거나 너무 오래 ストレッチ하지 마십시오. 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 또한, 웜업은 운동 전에만 해야 합니다. 운동 후 웜업을 하면 근육이 더욱 긴장되어 부상을 입힐 수 있습니다.
승모는 위쪽, 가운데, 아래의 세 구역으로 나뉘어 있습니다. 등의 중심에서 아래쪽까지 뻗어 있습니다. 이 세 구역이 모두 커지면 등이 옆으로 밀려나고, 등과 어깨가 넓게 보입니다.
승모의 역할과 등 확장
많은 분들이 어깨 운동을 하면서 승모를 키워 등이 솟아 올라 어깨가 좁아 보이는 건 아닐까 걱정을 하십니다. 하지만 승모는 상부 승모뿐만 아니라 중부, 하부 승모까지 등의 중심부 아래 쪽까지 뻗어 있습니다. 이 때문에 승모가 전체적으로 커지면 등을 옆으로 밀어 등과 어깨를 훨씬 넓게 만들 수 있습니다. 여기에는 사악한 운동으로만 구성된 총 5개의 간단한 운동이 있으며, 1시간 반 정도면 충분합니다.
등근육 운동: 손목 그립 변화 손목 그립을 다양하게 변화시킴으로써 등근육의 특정 부위를 표적으로 삼아 효과적으로 운동할 수 있습니다. 넓은 그립: 어깨너비보다 1.5배 넓게 잡으면 광배근 상부에 집중적으로 힘이 가해집니다. 이는 광배근 상부의 바깥쪽 가장자리부터 안쪽 중앙까지를 자극하는 데 도움이 됩니다. 좁은 그립: 어깨너비보다 좁게 잡으면 광배근 하부까지 힘이 전달됩니다. 또한 팔꿈치를 더 많이 구부릴 수 있으므로 더 무거운 무게를 사용할 수 있습니다. 그립을 너무 좁게 잡으면 팔에 힘이 가해지므로 날개뼈를 제대로 눌러주는 것이 중요합니다. 언더그립: 언더그립을 사용하면 광배근 하부의 모든 근육을 자극할 수 있습니다. 이는 광배근의 두께와 폭을 균형 잡는 데 도움이 됩니다.
등근육 운동: 손목 그립 변화
손목의 그립을 변화시키면 등근육에 들어가는 자극을 달리할 수 있습니다. 어깨너비보다 1.5배 넓게 잡는 오버그립은 광배근 상부에 집중적으로 자극을 주고, 좁게 잡는 클로즈그립은 광배근 하부와 아래쪽에 더 많은 자극을 줍니다.
오버그립은 광배근 상부의 바깥쪽부터 안쪽까지 근육을 조여주기 때문에 광배근 상부를 키우는 데 도움이 됩니다. 반면에 클로즈그립은 광배근 하부까지 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있으며, 관절을 많이 구부려 더 무거운 무게를 다룰 수 있습니다.
너무 좁게 잡으면 팔에 힘이 들어가 날개뼈를 제대로 누르지 못하기 때문에 너무 좁게 잡는 것은 피하는 것이 중요합니다.
언더그립은 광배근 하부의 근육을 모두 늘려주는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면에 견갑을 당기는 모션을 하는 풀오버 동작에서는 손목의 그립은 별다른 영향을 미치지 않습니다.
손목의 그립을 다양하게 변화시켜 등근육 전체를 고루 자극하고 균형 잡힌 발달을 유도할 수 있습니다.
개인적으로 즐기는 등근육 운동으로는 '랫풀다운', '롱풀' 두 가지 케이블 운동을 꼽고 싶습니다. 케이블을 당길 때 느껴지는 저항감이 프리웨이트와는 다르기 때문에 무료 웨이트 트레이닝에서 특별한 변화를 선사하는 듯합니다. 운동 중 허리를 곧게 유지하는 것이 중요합니다. 허리가 구부정하게 되면 디스크에 압박이 가해져 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 물론 등근육을 올바르게 자극하는 데에도 영향을 미칩니다.
케이블 활용 등근육 운동
개인적으로 저는 위에 말씀드린 두 가지 케이블 운동 '랫풀다운', '롱풀'을 매우 즐겨합니다. 또한, 케이블을 당길 때 느끼는 감각이 프리웨이트와는 다른 부분이 있어 무료 웨이트 트레이닝에서 한 가지 별도의 영역으로 생각합니다. 허리는 곧게 세우는 것이 중요합니다. 허리를 세우지 않고 구부정한 자세로 운동을 하면 허리디스크에 압박이 가서 허리 통증을 유발할 수 있으며, 물론 등근육에도 정확한 자극이 제공되지 않습니다.
댓글